Blog›Články

Bílkoviny, sacharidy, tuky a jiná sprostá slova

Pokud se začínáte zajímat o zdravou výživu, určitě jste se už setkali s pojmy jako je bílkovina, sacharid či tuk. Většinou lidé opomíjejí bílkoviny a o sacharidech a tucích mluví jako o strašácích. V dnešním článku jsme si pro vás připravili stručný přehled o všem, co potřebujete vědět.

Na úvod by se patřilo říct a zdůraznit, že všechny tři složky potravy – bílkoviny, sacharidy, tuky (dále jen makroživiny), jak se dozvíte dále, hrají v jídelníčku člověka důležitou roli. Pokud hovoříme o rozumném množství, tak ani jedna z makroživin nepředstavuje pro člověka žádné nebezpečí a netřeba se ji obávat.

Sacharidy

Sacharidy můžeme považovat za primární zdroj energie pro naše tělo. Díky jednodušší struktuře je metabolismus dokáže zpracovat rychleji, než například tuky či bílkoviny. Z energetického hlediska představuje 1 g sacharidu 4,1 kcal (17,2 kJ) a procentuálně by měly tvořit 40-55 % denního příjmu. Sacharidy jsou důležité pro tkáně jako je mozek, červené krvinky, kůru ledvin atp. a také pro svaly. Jako jediné dokážou být v těle při nedostatku vytvořeny z tuků nebo bílkovin (což jenom dosvědčuje jejich důležitost). Tento děj syntézy sacharidů je ovšem energeticky náročný a dlouhodobě neudržitelný. Doufáme, že po přečtení předešlé věty jste také nabyli dojmu, že vyřazování příloh a vyhýbání se sacharidům není nejchytřejší krok. A kde je najdeme? Rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky, pečivo, ovoce a zelenina. Samozřejmě je nalezneme i v sladkostech, sladkém pečivu a limonádách, kde se sacharidy ve větší míře vyskytují jako rychlé cukry, které nejsou pro naše tělo plnohodnotným zdrojem energie.

Tuky

Když se řeknou „tuky“, určitě si představíte široké boky či velké bříško. Z pohledu makroživiny se ale jedná opět o důležitou složku potravy. Zprostředkovávají nám velké množství energii, jejich energetická hodnota činí 9,3 kcal (38,9 kJ) na jeden gram tuku. Procentuálně by měly tvořit 20 % energetického příjmu. Tuky jsou důležité pro vstřebávání lipofilních vitamínů, tvoří naprosto všechny buněčné membrány v organismu a v neposlední řadě stojí za správnou regulací hormonů. Tělo si je nedokáže vyrobit samo, proto je důležité jich mít dostatek v jídelníčku. Mezi tuky se řadí cholesterol, kterého se lidé často bojí. Jeho regulaci má naše tělo pod palcem, tudíž se nemusíte bát jeho vyššího příjmu např. z vajíček. Mezi zdroje tuků můžeme zařadit maso, vejce, mléčné výrobky, mořské ryby, rostlinné oleje, ořechy a ořechová másla a oblíbené nebo nesnášené olivy a avokádo. Z biochemického hlediska jsou tuky velmi složité téma (ale také dosti zajímavé) a celý výklad by zabral minimálně pět takových článků.

Bílkoviny

Pojem bílkovina jako kdyby se vytratill z povrchu zemského, přitom se jedná opět a zas o důležitou složku potravy. Proteiny mají nespočet funkcí v lidském těle – strukturální (kolagen v kostech), enzymatické (pepsin v žaludku), hormonální (inzulín v krvi), transportní (hemoglobin), ochrannou (imunoglobiny jako protilátky) a také slouží jako stavební látky (např. pro naše svaly). Energetická bilance na jeden gram odpovídá 4,1 kcal (17,2 kJ) a jejich zastoupení v potravě by se mělo pohybovat kolem 1,5-2 g na kg tělesné váhy, v závislosti na fyzické aktivitě. Primárním zdrojem bílkovin je maso, dále zde patří vejce, mléčné výrobky (tvarohy, cottage, syrovátkové proteiny) a rostlinné proteiny (luštěniny, tofu, tempeh).

Jak jste se mohli přesvědčit, každá jedna makroživina je naprosto nepostradatelná v našem jídelníčku. Proto na tento článek myslete, až si budete sestavovat své jídlo. To by mělo zahrnovat naprosto všechny tyto živiny. Například pokud budete mít chuť na bílý jogurt (zdroj bílkovin), dejte si k němu kus ovoce (zdroj sacharidů) a zamíchejte do něj oříšky (zdroj tuků), nebo v dnešní době oblíbené oříškové máslo. Takto postupujte při každé přípravě jídla a můžete si být jisti, že dáváte svému tělu vše, co potřebuje.