Blog›Články

Jak se začít zdravě stravovat

Nový rok je tu a s ním další novoroční předsevzetí. Pokud bylo Vaše přání pustit se do zdravého životního stylu, měli byste začít tím nejdůležitějším – jídlem! Strava tvoří základní pilíř a pokud jej pochopíte, můžete na něm stavět. Zapomeňte na babské řeči o hrstkových dietách, zákazu pečiva apod. V dnešním článku Vám přiblížíme vše, co byste na začátek potřebovali vědět.

První věc, kterou musíme poznat je energetická bilance. Energie je něco nehmotného, co nám umožňuje fungovat během dne (v noci samozřejmě taky). Slovo bilance představuje rovnováhu. V tomhle případě rovnováhu, mezi výdejem a příjmem energie. Cokoliv, co sníme obsahuje energii a kdykoliv se hýbeme, tak energii vydáváme. Hranicí mezi tím, co je více a méně, tvoří hodnota bazálního metabolismu. To je energetický výdej, potřebný pro fungování všech tělesných funkcí, tedy hodnota, kterou organismus spotřebuje bez naší námahy. Pokud přijmeme více energie, než spotřebujeme, tělo si ji začne ukládat. Vytvořili jsme si tzv. kalorický nadbytek. Naopak pokud přijmeme méně energie, než vydáme, tělo sáhne po energii uloženou v tucích. Tento případ se nazývá kalorický deficit. Právě jsme si představili zjednodušeně princip nabírání a hubnutí. Ale pozor, pokud se dostaneme do příliš vysokého deficitu, tělo se zachová naopak, než je žádoucí. Bude si myslet, že nastává období hladu a začne si ukládat tukové zásoby. Proto platí, vše s rozumem a mírou. Jestli nemáme v plánu přibírat ani hubnout, vyrovnáme si energetický příjem s hodnotou bazálního metabolismu. Tato hodnota se vypočítává z hmotnosti, výšky a věku. Výpočet zvládne každá aplikace kalorických tabulek, nebo si ji můžete následovně vypočítat ručně (výsledek v jednotkách kcal):

BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Pod hodnotu bazálního metabolismu bychom neměli chodit. Místo toho radši můžeme navýšit sportovní aktivitu, tedy náš celkový výdej.

Energie pod lupou

Za pojmem energie se skrývají tři hlavní složky potravy, zvané makroživiny. Nazývají se bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto tři složky by v jídelníčku měly být obsaženy určitým podílem a rozhodně by se neměla ani jedna z nich vynechávat. Bílkoviny slouží jako stavební jednotky, sacharidy fungují jako hlavní zdroj lehce získatelné energie, a tuky jsou důležité pro správnou funkci organismu. Poměr by měl být zhruba 40 % sacharidů, 20 % tuků a 40 % bílkovin.

Představme si …

Nyní si společně zkusíme určit bazální metabolismus a energetický příjem. Představme si, že jsme 90kg muž, 185 cm vysoký, je nám 30 let a jsme aktivní. Naším cílem je si udržet dosavadní hmotnost. Dosazením do vzorečku získáme hodnotu 2027 kcal. Jelikož jsme aktivní, musíme si „něco“ přihodit – dostáváme se na hodnotu 2500 kcal. V tuto chvíli se musíme začít pozorovat. Sledujeme váhu, nálady, jak se cítíme a můžeme se i pravidelně fotit, či měřit obvody částí těla. Tělo si začne zvykat na pravidelnou stravu a bude na to reagovat. Pro nás to znamená, že po měsíci můžeme upravit onen energetický příjem, či ho nechat být.

A co mám tedy jíst?

Už víme, kolik toho jíst, ale nevíme co. Odpověď je zcela jednoduchá. Všechno. Opravdu můžeme jíst všechno, pokud nám to pasuje do našeho energetického příjmu. Zde uvádíme příklad dne, kterým se můžete inspirovat ve výběru potravin.

Snídaně: 3 střední vejce, 4 plátky celozrnného toustu, 1 ks zeleniny
Dopolední svačinka: 1 ks jablka
Oběd: 150 kg kuřecího prsa, 110 g rýže, 5 g sádla, libovolná zelenina
Odpolední svačinka: lívance (recept najdete u nás v kategorii recepty) + ozdoba (ovoce, oříškové máslo, med, kokosové čipsy, …)
Večeře: 200 g Cottage sýr, 150 g žitného chleba, 1 ks zeleniny

Schválně jsme do jídelníčku přidali dvě porce pečiva, abychom dokázali, že můžeme jíst opravdu vše. A co mají tyto jídla společného? Každá porce obsahuje kus zeleniny, resp. ovoce. Také je každé jídlo vyvážené, protože obsahuje všechny tři makroživiny.

Rada na závěr

Víme, že změna životního stylu není jednoduchá a také není hned. Je to běh na dlouhou trať. Aby toho nebylo málo, na této dlouhé trati se vyskytují překážky. Pokud o nějakou překážku zakopnete, nenechte se tím rozhodit a běžte dál. To znamená, že pokud se jeden večer přejíte pizzou, na druhý den se vrátíte zpátky do „nových kolejí“. Rozhodně si neříkejte, že je vše ztraceno.