Blog›Články

Jak si zacvičit doma

Ne vždy nám situace dovolí dojít si zacvičit do fitness centra. Stejně efektivně si můžeme zacvičit i doma a ušetřit tak čas za cestu do fitka. Představíme Vám a dodáme inspiraci ke cvičení, které zvládne doma každý. Rozhodně není potřeba nabývat dojmu, že cvičení bez činek je méně efektivní jako cvičení s nimi.

Ke cvičení v domácím prostředí můžeme použít úplně cokoli, co máme po ruce. PET láhve s vodou jako závaží, židle místo bradel, trám v altánku jako hrazdu apod. Fantazii se meze nekladou, avšak vždy mysleme na naši bezpečnost. Pokud chceme mít cvičení trochu pohodlnější, můžeme zainvestovat do činek, kettlebellů nebo odporových gum. Možná největším problémem cvičení doma je fakt, že se nám nechce. Přeci jen, v teple domova je snazší dát nohy na stůl než se pustit do fyzické aktivity. Tak kde vzít motivaci? Odpověď je jednoduchá – tak jako ve fitness centru. Obléct si své oblečení na cvičení a nasadit boty. Pokud již budeme oblečení ve cvičebním úboru, pro tělo to bude signál ke cvičení. Je to stejný, jako když si sedneme na záchod a tělo už ví, co má dělat.

Co mám cvičit?

Na internetu najdeme spoustu tréninkových a instruktážních videí, jak daný cvik provádět. Dodržování správné techniky není důležité jenom při zvedání těžších vah. U těch nižších je riziko zranění úplně stejné! Říkáme to na začátek z toho důvodu, že je cvičení doma podceňováno. Další věcí, na kterou musíme myslet, je různorodost cviků. Nemůžeme celý týden cvičit pouze cviky na břicho s vidinou „pekáče buchet“. Jednak proto, že danou partii unavíme a taky proto, že většina cviků na břicho přetěžují oblast bederní páteře. Je potřeba zmínit i odpočinek, který je stejně důležitý jako pravidelné cvičení. Při odpočinku svaly regenerují, stávají se silnějšími a připravují se na další zátěž. Nyní už přejděme k jednotlivým cvikům a partiím, které se dají odcvičit doma. Názvy cviků jsou běžně používané, tudíž pokud si u nějakého nebudeme jisti, provedení si můžeme vygooglit.

Ramena: Tlaky na ramena, přítahy závaží k bradě, předpažování, upažování.
Prsa: Kliky (na úzko, na široko, diamantové apod), tlaky na prsa.
Triceps: Kliky na úzko na bradlech (lze použít postel nebo židli), Francouzský tlak, kickback.
Záda: Přítahy závaží v předklonu (obouručně nebo po jedné ruce), shyby, veslování (s odporovou gumou), mrtvý tah.
Biceps: Bicepsové tlaky (obouručně, jednoručně).
Nohy: Dřepy (široké, úzké, s výskokem, s výdrží), výpady, rumunský mrtvý tah
Zadek: Partie zabírá u dřepů, zvlášť doplňkové cviky mohou být unožování, zanožování, hip thrusty.
Břicho: Plank, horolezec, sklapovačky, stříhání nohou.

Kdybychom chtěli odcvičit celé tělo v jeden den, tzv. full body trénink, rozhodně bychom nedělali všechny výše uvedené cviky. Vybrali bychom si jeden dva zástupce od každého. Na tréninkový den můžeme také zvolit jednu velkou partii a jednu malou. Např. prsa + ramena + triceps, záda + biceps, nohy + zadek. Po pár trénincích poznáte, co je potřeba obměnit a co udělat jinak, abyste se cítili dobře.

Tabata

Vysoko-intenzivní intervalový trénink, také nazýván jako Tabata. Typ tréninku, při kterém si mákneme a pořádně zapotíme. Principem je provádět cvik intenzivně po dobu několika sekund. Po této době nastává pauza. Pro začátek si můžeme zvolit 30 sekund cvičení a 20 sekund pauzy. Vymyslíme si čtyři cviky, které zopakujeme ve čtyřech sériích. Můžeme se inspirovat třeba tímto:

1. cvik: Vysoká kolena (30 s)
20 s pauza
2. cvik: Dřepy s výskokem (30 s)
20 s pauza
3. cvik: Panák (30 s)
20 s pauza
4. cvik: Výpady (30 s)
20 s pauza (a přecházíme zpět k prvnímu cviku)

Shrňme si to

Zapamatujme si, že odpočívat je stejně důležité jako pravidelně cvičit. Zdraví máme jenom jedno, tudíž bychom měli s rozumem a dělat jen to, co je nám příjemné. To však neznamená, že místo dvaceti dřepů uděláme jenom deset, protože „pak to pálí“. Obměňujme cviky, ať se ze cvičení nestane nudná rutina. Při cvičení doma se soustřeďme na správnou kontrakci svalu. Speciální čas bychom také měli věnovat závěrečnému protažení – provádíme po cvičení, protože jsou svaly zahřáty a nehrozí zranění. A poslední věc, kterou je nutno připomenout je, že všechno snažení stojí na jídle. Rozhodně jej nepodceňujte.