Blog›Články

TOP 5 nejlepších zdrojů bílkovin

Bílkoviny jsou ve stravě člověka často opomíjenou komponentou. Stále se mluví jen o tucích a sacharidech, ale na proteiny si nikdo nevzpomene. Tato makroživina je však velmi důležitou součástí stravování, ať je naším cílem hubnutí, nabírání či udržování tělesné hmotnosti. Dnes si společně představíme pět nejlepších zdrojů bílkovin!

Stále se v rozhovorech a internetových diskusích probírají výhody a nevýhody tuků a sacharidů. Méně často zde vidíme zmínku o bílkovinách (též proteiny), jelikož jsou opomíjeny. Dokonce jsou nezbytně nutné pro naše tělo, které je potřebuje ke svému správnému fungování! Organismus člověka využívá tyto látky jako stavební jednotky orgánů, svalů, kůže a hormonů. Pokud se jakákoli tkáň poškodí, bílkoviny slouží jako „opraváři tkání“. Děti je využívají pro svůj růst. Lidé, kteří se snaží zhubnout, právě díky bílkovinám dosáhnou svého cíle rychleji a udržitelněji. Naopak ti z nás, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, potřebují proteiny k opravě a stavbě svalových vláken. Ve stravě člověka by měly bílkoviny představovat minimálně zhruba 1 g na kg tělesné hmotnosti. U sportovců samozřejmě víc (1,8-2 g/kg). Nyní už přejděme ke slibovanému seznamu nejlepších zdrojů!

Maso

Na první příčku řadíme rozhodně maso. Obecně se jedná o velmi dobrý zdroj bílkovin, ať už jde o drůbeží, hovězí či vepřové. Co nás dále při výběru masa bude zajímat, je obsah tuku. Kuřecí prso je na tom nejlépe – téměř žádné procento tuku, vysoký obsah bílkovin (23 g bílkovin na 100 g) a cenová dostupnost. Další vhodný kandidát z kategorie drůbežího masa jsou krůtí prsa (24 g B na 100 g). Pokud si můžeme dovolit přidat na ceně, poohlídneme se po hovězím mase, kdy nejvhodnější částí bude hovězí zadní (20 g B na 100 g). Toto maso obsahuje hlavně vyšší obsah mikroživin, zejména železa. Hodí se zmínit i maso z ryb, které mimo bílkoviny obsahuje zdraví prospěšné tuky.

Mléčné výrobky

Pokud člověk neznalý biochemie uslyší pojem bílkoviny, téměř stoprocentně se mu vybaví mléčné výrobky. Nevýhodou těchto zdrojů je obsah laktózy, který může být pro určitou skupinu lidí nevhodný. Opět, jako u masa, volíme poměr bílkovin a tuků. Jako příklady produktů uvádíme zlatou střední cestu, což znamená, že existuje jak tučnější, tak méně tučná verze. 30% eidam (30 g B na 100 g), olomoucké tvarůžky (28 g B na 100 g), sýr typu Cottage (11 g B na 100 g), polotučný tvaroh (10 g B na 100 g), jogurt řeckého typu (8 g B na 100 g) patří mezi tahouny této kategorie. Do této skupiny souhrnně zařazujeme jogurty, sýry, tvarohy a mléko samotné.

Vejce

Tak jako v článku TOP zdrojů tuků, musíme i tady zmínit vejce. Že by opravdu šlo o velmi výživnou potravinu? Ano, je tomu tak! Mimo své mikroživiny a zdravé tuky, obsahuje vejce 6,3 g bílkovin na 100 g! Proteiny jsou obsaženy ve vaječným bílku, tuky pak ve žloutku. Pokud nejsme vrcholoví sportovci, kterým jde o každou ušetřenou kalorii z tuků, oddělovat bílek od žloutku před konzumací je zbytečné.

Rostlinné zdroje

Kvůli chudšímu aminokyselinovému spektru rostlinných bílkovin, je ve stravě potřeba kombinovat více zdrojů. Například si jako přílohu zvolíme směs čočky, hrachu a fazolí namísto pouhé čočky. Obecně lze říct, že zde řadíme luštěniny, obiloviny, ořechy a semínka. Vyzdvihnout pak můžeme sójový produkt tofu (16 g B na 100 g), dýňová semínka (36 g na 100 g), ovesné vločky (13 g B na 100 g), cizrnu (20 g B na 100 g), arašídy (26 g na 100 g), mandle (20 g B na 100 g). Nutno podotknout, že většina těchto potravin není primárním zdrojem bílkovin. Tím myslíme, že ku příkladu mandle nebudeme jíst kvůli bílkovinám, ale kvůli tukům. Bílkoviny jsou příjemným „bonusem“.

Proteinové doplňky

Pátou a poslední kategorií jsou proteinové suplementy, kterých je na trhu nespočet. Rádi bychom poukázali na menší důležitost těchto produktů v jídelníčku. To kvůli tomu, že proteinový nápoj můžeme nahradit klasickým jídlem. Moderní doba totiž nabývá dojmu, že proteinové doplňky jsou tzv. „must have“ (= nezbytně nutné) a bez nich se nelze stravovat. V dnešním článku jsme se mohli však přesvědčit, že to lze a výběr je opravdu široký. Nicméně netvrdíme, že se jedná o něco špatného – pokud na příklad potřebujeme doplnit velkou dávku bílkovin po tréninku, nebo doplnit bílkoviny do splnění kalorického příjmu, nápoj je zcela na místě.